体幹に効く!ママが元気になるおすすめサーキットトレーニング#1

仕事で疲れて運動する余裕がない、子育て中で運動のためのまとまった時間が取れない…。
そんな悩みを抱えている方におすすめ!簡単だけれど、しっかり体幹に効く、ママが元気になる3つのエクササイズを、フィットネストレーナーの井戸本結実さんに紹介していただきます。

赤ちゃんと一緒にできる!体幹に効くサーキットトレーニングとは??

サーキットトレーニングとは複数のエクササイズをローテーションして行っていくエクササイズです。

今回ご紹介するのは、体幹に効くトレーニング。赤ちゃんと一緒に行えるトレーニングですよ。

ではエクササイズの説明から始めていきます。

体幹に効くエクササイズ①「プランクアンドサイドプランク」

1つ目のエクササイズは、「プランクアンドサイドプランク」です。

STEP1.四つん這いの姿勢に

まず、赤ちゃんに床の上に寝てもらいます。そして、ママの手と手の間に置きます。ママは四つん這いになります。

STEP2.プランク

膝をアップ、これは体幹に効くエクササイズ、プランクです。

STEP3.サイドプランク

このまま片手をアップしてサイドプランク。体側に効きます。そしてまたプランクに戻り、反対側もサイドプランク。これを繰り返していきます。

これがきついという方は膝をついたまま、手を上げ下げするというバージョンでやっても大丈夫です。

体幹に効くエクササイズ②「バードドッグ」

2つ目のエクササイズは、「バードドッグ」です。

STEP1. 右手と左足を伸ばす

また四つん這いになり、右手と左足を伸ばします。

STEP2. 伸ばした手足を引き寄せる

体の中心に引き寄せます。赤ちゃんをタッチしても、自分の膝をタッチしても大丈夫です。

赤ちゃんを蹴らないようにだけ気をつけてくださいね。

伸ばして曲げる、伸ばして曲げるを繰り返します。左右両方行っていきましょう。

体幹に効くエクササイズ③「ロシアンツイスト」

最後のエクササイズは、ロシアンツイスト。

STEP1.体育座りで赤ちゃんを抱っこ

お母さんは体育座りをして、赤ちゃんを脇抱っこします。

STEP2.赤ちゃんを持ち上げて左右にツイスト

そして、赤ちゃんを持ち上げて左右にツイストです。上半身を少し後ろに傾けると体幹に効きます。

これはちょっときついという方は、赤ちゃんは下に座っていてもらって大丈夫です。

サーキットレーニングSTART!

それでは、音楽に合わせて行っていきましょう!

まずはプランク!

四つん這いになって、足をアップ。サイドプランクとプランクを4回ずつ交互に繰り返します。2倍速でも同様に繰り返してください。

次はバードドッグ!

四つん這いになって手足を伸ばします。タッチ、伸ばすを4回ずつ交互に続けます。反対も同じように行ってください。

最後はロシアンツイスト

体育座りになって赤ちゃんを持ち上げます。右にツイスト!次は左にツイスト!右・左順番に繰り返し行ってください。

続けてサーキットレーニング2セット目!

プランク2セット目!

プランク、サイド、プランク、サイド。2倍速でも同様に繰り返します。

バードドッグ2セット目!

手足を伸ばします。タッチ、伸ばすを繰り返します。左右を交代して、また伸ばす、タッチを同じように繰り返します。

ロシアンツイスト2セット目!

赤ちゃんを置いたままでも行ってみましょう。右、左、右、左とツイストを繰り返します。

倍速でも左右にツイスト。できる人は足をアップしてトレーニングしてみてください。

サーキットトレーニングでママも赤ちゃんも元気に!

楽しく体を動かすことでママも赤ちゃんも元気になること間違いなし!好きな音楽やノリノリの音楽をかけながら行うとさらに楽しくトレーニングを行うことができます。余裕がある人はぜひ3セット目もやってみてくださいね。